Pela sua Saúde, Cuide de Si
Dieta equilibrada
Mantenha uma alimentação saudável
Este é um dos aspectos mais importantes para manter ou melhorar a sua saúde. Alimentar-se de forma equilibrada tem muitos benefícios:
- ajuda a controlar o seu peso;
- ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e de acidentes vasculares cerebrais (AVC);
- melhora as hipóteses de sobrevivência, após um ataque cardíaco;
- ajuda a reduzir a tensão arterial para níveis mais baixos;
- baixa os níveis de colesterol no sangue;
- melhora o controlo dos níveis de açúcar no sangue;
- ajuda a proteger contra a diabetes, tipo 2;
- ajuda a proteger contra alguns tipos de cancro;
Enfim, uma alimentação saudável contribuiu também para sentir-se bem, dar-lhe mais energia e vitalidade.
O que é uma alimentação saudável?
Encontrar o equilíbrio
Uma alimentação saudável contém muitos vegetais e frutas, hidratos de carbono como pão de mistura, massa e arroz, lacticínios magros ou meio gordos, mais peixe do que carne, água à discrição e contém pouca gordura (especialmente a gordura saturada), sal e açúcar.
Frutas e vegetais – nunca é demais
Está comprovado que consumir muita variedade de vegetais e fruta baixa o risco de doenças cardiovasculares. Estes alimentos são ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes fundamentais à protecção da saúde. Faça por consumir, pelo menos, cinco porções por dia destes alimentos (veja a Roda dos Alimentos). Dê preferência aos alimentos frescos ou congelados.
Gordura e colesterol no sangue
Baixar o consumo de gordura pode ajudar a reduzir o nível de colesterol no sangue. Gorduras saturadas provenientes de carnes gordas, bolachas, bolos e lacticínios gordos e as gorduras tipo “trans”, resultantes do processamento dos alimentos a temperaturas elevadas, aumentam os níveis de colesterol, sobretudo o “mau” colesterol contribuindo para o entupimento das artérias.
Peixes gordos são bons
Comer peixe gordo regularmente pode ajudar a reduzir o risco de doenças do coração e melhorar as hipóteses de sobrevivência após um ataque cardíaco. Os ácidos gordos omega 3 que se encontram nos peixes mais gordos, como o salmão, atum, cavala e a sardinha, ajudam a regular os batimentos do coração, melhoram a resistência dos vasos sanguíneos e previnem a formação de coágulos de sangue nas artérias coronárias.
É recomendável consumir peixes gordos 3 vezes por semana.
Reduza o sal
Um dos componentes do sal de cozinha é o sódio, com responsabilidade na hipertensão arterial.
A redução do sal na comida ajuda a manter a tensão arterial mais baixa. Cozinhar com pouco sal é importante, mas tenha também em atenção que muitos alimentos processados como o pão, alimentos pré-cozinhados, batatas fritas, aperitivos, bolachas, bolos e cereais de pequeno-almoço têm sal “escondido”, para intensificar o sabor. Aprenda a ler os rótulos dos alimentos.
Modere o consumo de álcool
O consumo elevado de álcool pode afectar gravemente o músculo do coração, aumentar a pressão sanguínea e levar ao aumento de peso. Embora o consumo baixo a moderado de álcool (no caso dos homens dois copos de 1,5dl por dia, no caso das mulheres um copo de 1,5dl por dia) possa ajudar a proteger o coração dos homens com mais de 40 anos e das mulheres que passaram pela menopausa, não esqueça que pode ser benéfico, apenas nestas “pequenas” quantidades. Consumos superiores não são benéficos, muito pelo contrário. Não se esqueça, ainda, que água é a melhor bebida e a única que verdadeiramente “mata” a sede.
Cozinhar com o coração
Não importa se tem muito ou pouco tempo para cozinhar – é possível fazer refeições rápidas, mas saudáveis, seguindo alguns conselhos e truques simples.
Uma cozinha saudável não é consumir apenas alimentos cozidos ou grelhados. Métodos de confecção como estufar, assar no forno ou saltear são óptimas alternativas. O truque é utilizar pouca gordura e sempre de boa qualidade, limitar o sal, usar e abusar das ervas aromáticas, condimentos e marinadas. Dê “asas” à sua criatividade e sinta o prazer de cozinhar e consumir refeições coloridas, cheias de aromas, sabor e saúde.
O que está no seu prato?
De acordo com as recomendações da Roda dos Alimentos comece por mudar as proporções dos alimentos que coloca no prato, para que as fontes de proteína como as carnes e o peixe deixem de ser a principal atracção. Comece sempre por se servir dos vegetais. Ocupe ½ do prato com uma variedade colorida de vegetais que podem ser crus ou cozinhados de diferentes formas. Em seguida sirva-se dos cereais e derivados como arroz ou massa, de preferência integral ou leguminosas. Peixe, carne ou ovos devem ocupar o espaço restante do prato.
Corte a gordura
Retire toda a gordura visível da carne, retire a pele das aves e do peixe para reduzir gordura e calorias. Em vez de fritar, experimente cozer em água, a vapor ou no forno, grelhar ou tostar. O peixe, por exemplo, pode ser cozinhado em água, molho de tomate ou leite pouco gordo. Para saltear, use uma frigideira não aderente ou um pouco de azeite. Frite o mínimo de vezes possível e quando o fizer utilize sempre uma gordura apropriada para fritar. De preferência, não reaproveite a gordura utilizada.
Duplique a dose que confecciona
Se vai saltear ou cozer vegetais é muito fácil cozinhar uma maior quantidade, de uma vez só. Se está a cozinhar arroz, duplique a dose para que sobre para uma próxima refeição. Esta prática pode ajudá-lo a poupar tempo.
Troque de ingredientes
Substituir alimentos menos saudáveis por outros mais saudáveis não lhe vai tomar mais tempo e até pode poupar dinheiro. Use iogurte natural e leite em vez de natas, queijo pouco gordo em vez do mais gordo, leite evaporado em vez de leite condensado. Escolha massa e arroz integral e em vez de utilizar farinha de trigo numa receita substitua por farinha integral.
Nas refeições principais consuma mais legumes do que farináceos, pois ajuda a aumentar a ingestão de fibras e a garantir que consome pelo menos cinco porções de vegetais e fruta por dia.
Inventar para além do sal
Em vez de sal, condimente os pratos com ervas secas ou frescas. Experimente cebolinho e gengibre no peixe, pimentão no frango ou manjericão na carne de porco. Alho, cebola ou pimentos vermelhos ligeiramente salteados acrescentam sabor, assim como nutrientes, que promovem a boa saúde.
Compras saudáveis
Siga algumas pistas para colocar no carrinho de compras alimentos saudáveis e promotores de uma alimentação equilibrada:
- Não vá às compras de estômago vazio! Terá tendência a comprar mais do que precisa e a optar por alimentos com mais gordura, açúcar e sal quando tem fome.
- Faça uma lista antes de sair e não se afaste muito do que pretende comprar.
- Aprenda a ler os rótulos. Veja a lista de ingredientes e na tabela nutricional observe a quantidade de gordura, de açúcar e de sal ou sódio. Prefira sempre alimentos com baixa quantidade destes ingredientes. Por exemplo, num produto que se diz saudável, pouco gordo, o teor de gordura – os chamados lípidos – deverá ser inferior a 3-5g/100 g. Isto não se aplica no caso de óleos, azeite ou margarinas.
- Guarde no seu frigorífico muito espaço para os vegetais e as frutas. Opte também por vegetais congelados, porque são uma excelente alternativa aos frescos.
- Prefira o azeite, e saiba escolher os óleos e cremes para barrar em função das suas necessidades.
- Prefira o peixe, carne ou aves ao natural, em vez de processado (ex.: rissóis, croquetes, panadinhos, etc).
- Escolha cereais e derivados integrais, que contém um elevado teor de fibras mas para todos eles verifique sempre os teores de sal/sódio (pão, massa, arroz).
- Não se esqueça que as leguminosas são fundamentais na sua sopa e no seu prato. São alimentos que deve ter sempre na sua despensa (feijão, grão e lentilhas, por exemplo).
- Escolha leite, iogurtes e queijos com baixo teor de gordura.
- Quando comprar peixe em conserva, prefira os conservados em água ou tomate em substituição do óleo.
- Adquira alimentos saudáveis para os lanches e snacks como iogurtes magros, frutos frescos ou secos, barrinhas de cereais com menos calorias ou bolachas integrais.
- Respeite as recomendações referidas nas embalagens, nomeadamente no que diz respeito às indicações de consumo, temperaturas de conservação e prazos de validade.