Pela sua Saúde, Cuide de Si
Peso adequado
Controle o seu peso
O excesso de peso aumenta o risco de contrair algumas doenças nomeadamente o risco de desenvolver diabetes, de ser hipertenso ou de sofrer um ataque cardíaco. Controlar o seu peso não tem necessariamente que implicar uma mudança de vida radical. Dê pequenos passos e construa de forma realista o seu caminho para obter um peso adequado.
Os benefícios de perder ou manter um peso adequado são vários:
- Baixa a tensão arterial;
- Baixa os níveis de colesterol no sangue;
- Melhora o controle de açúcar no sangue;
- Reduz o risco de doenças cardiovasculares e de AVC;
- Reduz o risco de diabetes tipo 2;
- Melhora o sono;
- Reduz o risco de dores de coluna e doenças osteo-articulares;
Peso a mais. Como acontece?
O peso resulta do equilíbrio entre a quantidade de energia ingerida através dos alimentos e bebidas e a quantidade de energia gasta pelo organismo em todas as suas actividades.
O aumento de peso acontece, em primeiro lugar, quando se ingere mais calorias do que aquelas que o corpo vai “queimar”. Obviamente o excesso de peso não acontece da noite para o dia. O peso costuma aumentar ao longo dos anos, em particular quando há uma ingestão aumentada de calorias, associada a um trabalho sedentário (num escritório ou ao volante de uma viatura) e a pouco tempo livre para praticar actividade física.
O excesso de peso é, por isso, hoje, cada vez mais frequente e a obesidade é mesmo considerada pela Organização Mundial da Saúde como a grande epidemia do século XXI.
Muitas pessoas “temem” a balança. Este é um erro enorme. Devemos pesar-nos regularmente (não diariamente) e tomar medidas assim que percebemos que o peso está a aumentar. Adiar o problema muito provavelmente vai dificultar a solução. Afinal de contas é mais fácil perder 5 kg do que 20 kg.
Por exemplo, se comer, todos os dias, 50 calorias a mais do que o organismo gasta (o equivalente a um biscoito) vai ganhar um ou dois quilos extra cada ano, o que significa que passados dez anos tem, pelo menos, mais 10 quilos. Isso pode ser o suficiente para saltar de uns “quilinhos a mais” para excesso de peso. Como tal, escolher alimentos e bebidas que contém muitas calorias, ou ingerir grandes porções contribuiu bastante para este panorama.
No entanto, pode também haver causas genéticas que concorrem para que algumas pessoas tenham mais preponderância para ganhar peso que outras. Se na sua família existirem pessoas com excesso de peso ou obesidade deve ficar mais atento.
No caso de patologias que afectam o equilíbrio hormonal e terapêuticas com alguns medicamentos pode igualmente haver como consequência um aumento de peso, no entanto, estas situações são muito menos frequentes do que habitualmente pensamos.
Peso Saudável
Tenho um peso saudável?
Consulte este gráfico para verifica se tem um peso saudável para a sua altura.
Classificação | IMC (Kg/m2) |
Baixo peso | < 18.5 |
Variação normal | 18.5 – 24.9 |
Pré-obesidade | 25.0 – 29.9 |
Obesidade Classe I | 30.0 – 34.9 |
Obesidade Classe II | 35.0 – 39.9 |
Obesidade Classe III | ≥ 40.0 |
Legenda:
Vertical: peso em quilogramas (com roupa leve, sem sapatos)
Horizontal : Altura em metros (sem sapatos)
IMC = Peso (Kg)
Altura 2 (m)
Gerir o peso
O que comer?
- Acrescente vegetais e fruta às suas refeições ou lanches, numa base de pelo menos cinco porções por dia, conforme o recomendado pela Roda da Alimentação Mediterrânica
- Prefira cereais e pão integral, sempre que possível, porque para além de serem mais saudáveis, ajudam-no a sentir-se mais saciado.
- Evite fritos – têm muita gordura e calorias.
- Consuma menor quantidade de carne, prefira as aves e o peixe.
- Diminua a ingestão de doces e produtos açucarados.
- Varie os alimentos – não se esqueça das leguminosas, dos frutos secos (com moderação). Deste modo, ingere uma grande variedade de nutrientes.
- Leia com atenção as tabelas nutricionais dos produtos alimentares, porque informam sobre as calorias, teor de gordura (lípidos) saturada e não saturada, açúcar e sal.
O que beber?
- Beba muita água ao longo do dia, mesmo a acompanhar a refeição. Não é verdade que a água engorda.
- Escolha leite magro.
- Evite bebidas açucaradas e álcool (normalmente rico em calorias).
Quanto comer?
- Faça porções razoáveis e evite repetir.
- Use pratos mais pequenos, taças e copos.
- Encha ¾ do seu prato com vegetais, frutas e cereais integrais e ¼ com carne, peixe ou alternativas.
Quando comer?
- Coma várias vezes por dia, com intervalos regulares. Não ingira grandes quantidades de alimentos ao almoço e ao jantar, se fizer pequenos lanches a meio da manhã e da tarde tem mais facilidade em controlar o apetite.
- Tome sempre o pequeno-almoço. As pessoas que tomam o pequeno-almoço têm mais facilidade em manter um peso saudável.
Como comer?
- Coma devagar, saboreando os alimentos, os seus sabores e texturas.
- Torne o momento da refeição um momento de convívio com a família e amigos.
- Evite o consumo “inconsciente” de alimentos, nomeadamente quando está sentado a trabalhar ou em frente à televisão.
Pratique actividade física. Bastam 30 a 60 minutos por dia de actividade física moderada, pelo menos, quatro dias por semana para o ajudar a perder peso. É igualmente um factor muito importante para o manter ao longo dos anos.